지난 초보자 가이드 #1에 이어서 글을 이어 가겠습니다.
#1이 궁금하신 분들은 상단의 파란색 글을 클릭하시기 바랍니다.
콘텐츠 목차
키토제닉 식이요법의 이점
키토제닉 요법은 간질과 같은 신경계 질환을 치료하는 도구로써 시작되었습니다. 그리고 연구 결과에 따르면 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.
- 암 : 여러 유형의 암을 치료하고, 종양 성장을 늦출 수 있음
- 심장병 : 체지방, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당 등의 개선이 가능
- 치매 : 치매의 증상을 줄이고, 발병하는 기간을 늦출 수 있음
- 간질 : 간질 소아에서 발작을 크게 감소시킬 수 있음
- 파킨슨 병 : 파킨슨 병의 증상을 개선하는데 도움이 됨
- 다낭성 난소 증후군 : 가장 큰 문제인 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 됨
- 뇌 손상 : 뇌진탕의 확률을 줄이며, 뇌 손상 후 회복을 도움
- 여드름 : 인슐린 수치를 낮추고, 여드름을 개선하는데 도움
여러 항목에서 사람들의 경험을 통하여, 건강이 개선되는 요소들에 대해서 나열하였습니다. 단, 사람마다 체질과 체형이 다르기에 절대적인 지표는 아닙니다.
키토제닉 요법을 위한 기초 식품
다양한 음식 중 하단의 음식들이 기초가 됩니다.
- 육류 : 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기 및 칠면조
- 뚱뚱한 물고기 : 연어, 송어, 참치 및 고등어 등
- 계란 : 목초 또는 오메가-3 전체 계란
- 버터 및 크림
- 치즈 : 최대한 비가공 상태 (체다, 크림, 파랑 또는 모짜렐라)
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마 씨앗, 호박 씨앗, 치아 씨앗 등
- 건강한 오일 ; 주로 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 및 아보카도 오일
- 아보카도 : 아보카도 전체 또는 갓 만든 아보카도 소스
- 저탄수화물 채소 : 대부분의 녹색 채소, 토마토, 양파, 후추 등
- 양념 : 소금, 후추 및 다양한 건강 허브와 향신료를 사용
식단은 최대한 단일 성분 식품을 기본으로 하는 것이 좋습니다. 식이요법의 대부분을 고기, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강 오일, 아보카도 및 저탄수화물 채소를 기초로 하는 식습관이 중요합니다.
키토제닉 유지 시 건강한 간식
식사 사이에 배고 고프다면 섭취할 수 있는 간식이 있습니다.
- 지방 고기 또는 생선
- 치즈
- 소수의 견과류 및 씨앗
- 올리브 치즈
- 삶은 계란 1~2개
- 다크 초콜리 90%
- 아몬드 우유, 코코아 가루 및 견과류 버터와 저탄수화물 밀크 쉐이크
- 견과류 버터와 코코아 파우더가 혼합된 지방 요구르트
- 딸기와 크림
- 살사와 아보카도 소스의 샐러리
- 남은 여분의 식사
배고플 때 참기보다는 간단한 간식을 통하여 허기를 채울 수 있습니다. 단, 과다한 섭취는 불가합니다.
키토제닉 요법 중 피해야하는 음식
최대한 탄수화물이 많은 음식을 피하는 것이 가장 중요합니다. 이 외에도..
- 단 음식 : 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
- 곡물 또는 전분 : 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
- 과일 : 딸기와 같은 소형 과일을 제외한 전부
- 콩 또는 콩류 : 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
- 뿌리 채소류 : 감자, 고구마, 당근, 나물 등
- 저지방 또는 아이어트 제품 : 대부분 고도로 가공되어 탄수화물이 포함됨
- 일부 조미료 또는 소스 : 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함됨
- 건강에 해로운 지방 : 가공 식물성 기름, 마요네즈 등
- 알코올 : 탄수화물의 함량이 매우 놓으며, 케토시스 상태에 불이익을 줌
- 무설탕 다이어트 식품 : 설탕, 알코올 성부이 많으며, 대부분 가공식품
곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스 및 대부분의 과일과 같은 탄수화물 식품을 피하는 것을 권장합니다.
간단한 1주일 식사에 대한 샘플
처음 시작을 돕기 위한 키토제닉 요법의 식사 샘플입니다.
월요일
- 아침 : 베이컨, 계란, 토마토
- 점심 : 올리브 오일과 페타 치즈를 곁들인 치킨 샐러드
- 저녁 : 버터에 아스파라거스를 곁들인 연어
화요일
- 아침 : 계란, 토마토, 바질, 염소 치즈 오믈렛
- 점심 : 아몬드, 우유, 땅콩 버터, 코코아 가루 및 스테비아 밀크 쉐이크
- 저녁 : 미트볼, 체다 치즈 및 야채
수요일
- 아침 : 케톤 생성 밀크 쉐이크
- 점심 : 올리브 오일과 아보카도 새우 샐러드
- 저녁 : 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드로 만든 돼지 고기
목요일
- 아침 : 아보카도, 살사, 고추, 양파 및 향신료가 들어간 오믈렛
- 점심 : 아보카도 소스와 살사를 곁들인 견과류와 샐러리 스틱
- 저녁 : 야채와 함께 페스토와 크림 치즈로 채운 치킨
금요일
- 아침 : 땅콩 버터, 코코아 가루 및 스테비아가 포함된 무설탕 요구르트
- 점심 : 소고기 볶음과 코코넛 오일을 곁들인 야채요리
- 저녁 : 베이컨, 계란 및 치즈를 곁들인 빵없는 버커
토요일
- 아침 : 야채와 햄과 치즈 오믈렛
- 점심 ; 견과류와 햄, 치즈 조각
- 저녁 : 코코넛 오일로 조리한 흰살 생선, 계란, 시금치
일요일
- 아침 : 베이컨과 버섯 등과 튀긴 계란
- 점심 : 살사, 치즈, 아보카도 소스를 곁들인 버거
- 저녁 : 스테이크와 계란과 샐러드류
각 요일의 음식마다 건강상의 이점은 다르기에, 야채와 고기를 장기적으로 회전을 시키며 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.
이번 포스팅에서는 키토제닉 식이요법에서 기본이 되는 음식과 안좋은 영향을 주는 음식에 대해서 포스팅하였습니다.
추후 각 요리에 대한 설명도 따로 포스팅하겠습니다.